很多人认为，在运动前补充能量是明智之举，就像马拉松运动员在比赛前会进行碳水化合物储备一样。然而，运动前多久进食才能达到最佳效果？又该如何选择食物，才能避免运动时出现不适？

来自克利夫兰Pop Life工作室的健身项目负责人，同时也是美国运动委员会（ACE）认证的私人教练琼·罗杰斯（Joan Rogers）以及注册营养师阿曼达·索塞达（Amanda Sauceda）将为大家揭开谜底。

进食后多久运动取决于运动类型和食物种类。因此，在准备健身餐或零食之前，需要综合考虑多种因素。

阿曼达·索塞达指出，为了让消化系统高效运作，身体需要处于“休息和消化模式”。如果运动后立即进食大量食物，血液流动将无法优先输送到消化道，可能导致消化不良。

“在关注进食时间与运动的配合之前，首先要确保摄入足够的食物，”索塞达强调。“在纠结于时间安排之前，必须满足宏量营养素和卡路里的基本需求。”

下面，私人教练罗杰斯和营养师索塞达将详细解释，在进食零食、正餐，特别是高脂肪食物后，应该等待多久再进行运动。

运动前多久进食？

罗杰斯表示，运动前不宜暴饮暴食。无论运动强度如何，也无论是有氧运动还是力量训练，都应该至少等待30分钟。然而，不同类型的运动和不同分量的食物可能需要更长的等待时间，甚至需要将用餐时间和健身时间间隔长达三个小时。研究也证实了这一点，食物从胃部到达小肠需要两到四个小时。

零食

索塞达补充说：“合理安排运动前后的零食时间非常重要，这有助于为身体提供充足的能量，同时促进恢复。”

如果只是吃一些小零食，罗杰斯建议等待30分钟即可。“比如，吃一个苹果或一根蛋白棒，30分钟足以让你感到满足，并顺利完成锻炼，”她解释道，“这适用于有氧运动和力量训练。”

普通餐食

如果是吃一顿普通的正餐，罗杰斯建议等待一到两个小时。“关注什么能为你的身体提供能量，”她在谈到运动前适量饮食时说道。“为你的身体提供所需的营养，让它表现出色。”

大餐

如果喜欢在运动前吃一顿大餐，可能需要等待更长的时间。罗杰斯表示，用餐和运动之间需要间隔两到三个小时。“如果吃一些油腻的食物，比如奶油意大利面或牛排薯条，这些食物需要更长的时间才能消化，让你感到非常沉重，”她说。

饮食如何影响运动？

罗杰斯表示，如果在饭后过早运动，可能会出现消化问题，如痉挛、恶心和腹胀，这适用于跑步和力量训练等各种运动。

“具体来说，在举重方面，如果在饱腹的状态下进行深蹲，可能会让你感到食物都要涌上来，这是谁都不想遇到的情况，”罗杰斯说。原因在于，运动时身体会将血液流动优先输送到肌肉：“饭后，特别是吃了一顿大餐后，身体会专注于消化。”

当你在消化过程中开始运动时，血液流动会转移到肌肉，以保持肌肉的运作，从而减少对消化的支持。“这会让你感到沉重、恶心，整体状态不佳，”她说。

如果在运动前有足够的时间让食物消化，身体就能正确地利用营养来支持运动，从而避免任何严重的消化问题。

别忘了在运动后补充能量的重要性。索塞达建议，运动后最好选择容易消化的小份食物。她建议吃一些含有蛋白质的食物来促进肌肉恢复，以及含有碳水化合物的食物来补充糖原（身体的主要能量来源）。

潜在的副作用

如果不能正确安排用餐时间和运动，可能会出现一些影响运动表现的副作用。罗杰斯表示，这些副作用可能包括：

• 痉挛
• 腹胀
• 恶心
• 感觉迟缓
• 胃灼热

总结

每个人都是不同的。但专家建议，为了达到最佳状态，在进食后至少等待30分钟，最多三个小时再进行运动。