本文由营养师Annie Nguyen, M.A., RD审核。

长寿和健康的生活是大多数人的愿望。然而，实现这一目标的策略常常让人感到困惑，尤其是在各种信息铺天盖地而来的时候，包括新药的广告、社交媒体，甚至是相互矛盾的研究。因此，让我们从已知的开始。首先，你的基因在你的寿命中起一定作用，但它们只占大约25%。这意味着剩余的因素都取决于生活方式，包括不吸烟、限制压力和保持健康的体重。

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那些能够做到这些的人通常可以避免与年龄相关的疾病，或者至少大大延缓其发病，包括心脏病、2型糖尿病、癌症和高血压。当然，你的体重和许多疾病的风险也受到营养因素的影响，这意味着你吃什么在长寿方面起着重要作用。

挪威和意大利的研究人员希望深入研究究竟哪些食物可以发挥作用。因此，他们对系统评价和荟萃分析进行了大规模的综合回顾，然后在2025年2月在《营养进展》上发表了他们的发现。以下是他们的发现，以及为什么坚果、鱼类、水果、蔬菜和全谷物等食物在竞争中脱颖而出。

这项回顾是如何进行的？

研究人员搜索了系统评估的荟萃分析，这些分析评估了纵向观察性研究——基本上是长期研究，观察特定食物如何影响参与者的健康和寿命。因此，目前的研究是对评论的评论。

这些研究人员专注于评估以下任何食物摄入量的评论：可食用谷物（精制谷物和全谷物）、水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和鱼产品、鸡蛋、乳制品和牛奶、肉类和肉制品（包括加工肉类、未加工的红色肉类和未加工的白色肉类）、含糖饮料和添加糖。

研究人员最终获得了41项系统评价和荟萃分析，用于他们的综合回顾。其中大多数是在2016年至2022年间进行的。当研究结合起来时，每个食物组都有超过100万名参与者。这一点很重要，因为你拥有的数据和参与者越多，结果就越有可能准确。

评估如此多不同研究的挑战之一是，它们很可能使用不同的测量方法——比如份量大小。因此，为了更准确地评估食物的摄入量，研究人员必须标准化份量大小。他们将它们设置为以下：全谷物（每天30克），精制谷物（每天30克），水果（每天80克），蔬菜（每天100克），豆类（每天50克），坚果（每天28克），鱼（每天100克），鸡蛋（每天50克），乳制品（每天200克，以牛奶当量计），白肉（每天100克），未加工的红肉（每天100克），加工肉类（每天50克），含糖饮料（每天250克或250毫升）和添加糖（每天10克）。

综合回顾的另一个挑战是，初始研究以及这些研究的系统评价和荟萃分析的质量会有所不同。研究人员使用某些工具来评估研究的质量，在这种情况下，他们发现41项纳入的系统评价和荟萃分析中，18项被评估为高质量，8项为中等质量，5项为低质量，10项为极低质量。

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这项回顾发现了什么？

由于这项综合回顾规模如此之大，并且研究的质量和其他因素各不相同，因此很难缩小具体发现和建议。尽管如此，研究人员确实发现某些食物组与长寿之间存在很强的关联。

他们得出结论，富含坚果、全谷物、水果、蔬菜和鱼类的饮食与降低全因死亡率和延长寿命有关。他们还发现，摄入更多的豆类和白肉与更长的寿命有关，尽管这种联系不如坚果、全谷物、水果、蔬菜和鱼类之间的联系那么强烈。

此外，他们发现，摄入更多的红色和加工肉类以及含糖饮料与死亡风险增加有关——换句话说，寿命缩短。高摄入量的添加糖、精制谷物和鸡蛋更倾向于缩短寿命，但这种关联不如含糖饮料以及红色和加工肉类那么强烈。

有趣的是，他们没有发现乳制品的任何明确关联。

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这如何应用于现实生活？

评估系统评价和荟萃分析比单个研究具有优势，因为进行评论的研究人员正在查看数百项研究，并剔除那些不符合其标准或高度偏倚的研究。（剧透警告：研究中几乎总是存在某种程度的偏倚，因为即使是科学家也是有观点的。）

但是像这样的综合回顾也有其挑战——比如方法的多样性、份量大小、参与者等等。出于这个原因，研究人员无法根据他们的结果给出具体的份量大小建议。但是，他们可以建议你简单地选择更多的坚果、全谷物、水果、蔬菜和鱼类，如果你想活得更久。

众所周知，这些食物富含美味的营养成分，从鱼类中保护心脏的omega-3脂肪酸到你最喜欢的水果和蔬菜中的所有抗氧化剂、维生素和矿物质。此外，这些食物的组合听起来很像地中海饮食，它还包括橄榄油、香草、香料和发酵乳制品，如酸奶和奶酪。地中海饮食连续几年被评为最健康的饮食，因其对减少炎症和慢性疾病的影响而受到赞扬——最终会延长寿命。

你将在我们的7天地中海饮食长寿膳食计划中获得大量这些食物。想要更多？我们的30天地中海饮食健康衰老膳食计划已经为你准备好了！遵循完整的膳食计划或挑选你最喜欢的食谱——无论哪种方式，都是将更多坚果、水果、蔬菜、全谷物和鱼类纳入你日常生活的简单方法。

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结论

根据这项综合回顾，多吃坚果、全谷物、水果、蔬菜和鱼类，避免或限制含糖饮料、红色和加工肉类、精制谷物和添加糖将有助于你活得更久。

其他研究表明，寿命还受到更多地运动身体、保持水分充足、参与你喜欢的爱好、与家人和朋友共度时光以及获得充足的优质睡眠等健康习惯的影响。虽然参与这些习惯不能绝对保证长寿，但它们肯定会提高你的生活质量，无论它有多长。

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