冬季来临，天气寒冷，很多人都容易变得不爱运动，只想宅在家里。即使想做室内运动，也常常缺乏动力。然而，运动后的愉悦感又让人不舍放弃。因此，即使在“冬季模式”下，人们通常会比以往更久坐不动，但仍然应该优先考虑卡路里含量适中，富含蛋白质和膳食纤维等营养素的饮食，以维持健康的体重和身体状态。

这份由营养师 Jessica Ball, M.S., RD 审核的一周晚餐计划，不仅美味可口，还能帮助你实现控制体重，甚至是减少内脏脂肪的目标。内脏脂肪是围绕在器官周围的脂肪，过量积累会增加患上多种健康问题的风险。因此，采取措施减少内脏脂肪，对预防疾病至关重要。让我们一起开始烹饪吧！（请记住，每个人的卡路里需求各不相同，请注意倾听身体发出的饥饿和饱腹信号。）

本周晚餐计划

以下是一周的晚餐菜单，每道菜都经过精心挑选，兼顾美味与营养，帮助你轻松应对冬季的饮食挑战：

• 周日：法式洋葱卷心菜汤
• 周一：奶油蜂蜜芥末鸡肉砂锅
• 周二：柠檬蒜香烤盘三文鱼配土豆和青豆
• 周三：花椰菜希腊菠菜派三明治
• 周四：甜薯黑豆酿彩椒
• 周五：奶油青酱鲜虾意式面疙瘩配豌豆

我们的专栏“ThePrep”致力于提供简单便捷的晚餐计划和购物清单，帮助你轻松搞定晚餐。每个人的营养需求各不相同，所以请将这些晚餐计划作为灵感，并根据自己的实际情况进行调整。订阅我们的邮件，每周六即可收到最新的晚餐计划！

菜品详解

下面将详细介绍每一道菜品的特色和营养价值：

周日：法式洋葱卷心菜汤

法式洋葱汤美味又暖身，但传统做法通常含有大量的面包和厚厚的奶酪，导致卡路里含量较高。这款改良版的法式洋葱汤，使用了全麦面包丁，并减少了奶酪的用量，同时加入了大量的卷心菜。卷心菜是膳食纤维和益生元的天然来源，有助于支持肠道健康。

周一：奶油蜂蜜芥末鸡肉砂锅

这款暖心砂锅以嫩滑的鸡肉和米饭为特色，淋上浓郁的奶油蜂蜜芥末酱。加入冷冻豌豆和胡萝卜，可以轻松增加蔬菜的摄入。鸡胸肉富含蛋白质，这是一种能让你长时间保持饱腹感的营养物质。

周二：柠檬蒜香烤盘三文鱼配土豆和青豆

这道简单的菜肴将三文鱼、土豆和青豆放在同一个烤盘上完成。首先烤制土豆，然后加入三文鱼和青豆。在上面刷上简单的柠檬莳萝混合物，增添风味。三文鱼是蛋白质和omega-3脂肪酸的极佳来源，有助于减少慢性炎症，从而有助于预防慢性疾病。青豆则提供了有益肠道健康的纤维。

周三：花椰菜希腊菠菜派三明治

这款烤奶酪三明治融合了希腊菠菜派的所有风味，并加入了烤花椰菜。花椰菜、菠菜、菲达奶酪和丰蒂纳奶酪的组合，口感舒适。而且它也超级营养，花椰菜、全麦面包和菠菜提供纤维，奶酪提供蛋白质和钙质。

周四：甜薯黑豆酿彩椒

你几乎可以用任何食材来填充彩椒。这里我们用甜薯、黑豆和糙米来填充。这三种食材都富含纤维，不仅能让你感到饱腹，还能帮助你避免血糖飙升。甜薯富含维生素A，有助于支持你的视力健康，而黑豆是植物性蛋白质的绝佳来源。

周五：奶油青酱鲜虾意式面疙瘩配豌豆

今天的晚餐，首先在煎锅中煎炸并酥脆化市售的意式面疙瘩。然后烹饪鲜虾和豌豆，并用半乳和市售的青酱制作奶油酱。非常快速和方便。鲜虾是蛋白质的良好来源，饱和脂肪含量低。摄入过多的饱和脂肪会增加患代谢疾病和内脏脂肪过多的风险。

祝大家一周愉快，希望你们喜欢这份晚餐计划。如果你尝试了某个食谱，记得留下评论哦！