每日三杯咖啡或能保护心脏健康

知行看点 2025-03-07 热点资讯 94 次浏览 0个评论

美国营养师Kelli McGrane审核。

如果你每天不喝一杯咖啡就无法开始新的一天，你并不孤单！近75%的美国成年人每天至少喝一杯咖啡。幸运的是，这杯咖啡不仅能给你提供急需的能量，还可能有助于保护你的心脏。一项研究发现，每天饮用3杯咖啡，或摄入200至300毫克咖啡因，与罹患多种心脏相关疾病的风险降低至少40%有关。

尽管还需要更多的研究，但这对于咖啡饮用者来说无疑是个潜在的好消息，因为心脏病仍然是美国男性和女性的首要死亡原因。冲一杯咖啡，继续往下读，了解为什么咖啡可能对你的心脏有益。

咖啡如何降低心脏病风险？

咖啡与心脏病的关系史相当复杂。咖啡因是一种兴奋剂，意味着它可以刺激你的中枢神经系统，并可能提高你的心率。因此，长期以来人们一直认为咖啡对心脏有害。然而，研究讲述了一个不同的故事。适量饮用咖啡实际上似乎对心脏健康有益，尤其是与有益心脏健康的饮食相结合时。

帮助降低炎症

当你想起富含抗氧化剂的食物时，咖啡可能不会首先出现在你的脑海中。然而，你早晨喝的那杯咖啡实际上富含这些抗炎化合物。注册营养师Radish Nutrition LLC的创始人Angie Konegni说：“咖啡含有特定的抗氧化剂，如绿原酸和咖啡酸，这些抗氧化剂已被证明有助于降低我们体内的炎症。”虽然一些炎症是必要的，但降低慢性炎症水平对于整体心脏健康非常重要。

此外，注册营养师Lisa Andrews表示，咖啡的抗氧化剂含量也可能有助于预防糖尿病——另一个重要的心脏病风险因素。

可能降低血压

喝咖啡后是否会感到紧张不安？由于咖啡因的含量，咖啡可以暂时提高你的心率，使你的心脏感觉像在赛跑。然而，研究表明，这些短暂的升高并不一定会转化为慢性升高的血压水平——尤其是在经常喝咖啡的人群中。一项研究发现，每天规律饮用3到4杯咖啡的成年人，血压水平低于不喝咖啡或每天饮用超过4杯咖啡的人。

咖啡的高抗氧化剂含量可能至少是其降低血压功效的部分原因。Konegni表示，咖啡中的抗氧化剂可以“增强血管的弹性，从而有助于改善血液循环，并在需要时控制血压。”

不过，请记住，只有适量饮用咖啡才被证明是有益的，而且个体对咖啡因的反应可能不同。如果你担心咖啡可能对你的血压产生影响，务必咨询医疗保健专业人士。

可能有助于保持水分

人们通常认为咖啡会脱水，但事实并非如此。虽然咖啡中的咖啡因是一种利尿剂（意味着它会促进尿液的排出），但标准份量咖啡中的咖啡因所产生的利尿作用是轻微的——尤其是如果你已经对咖啡因产生耐受性。

保持水分对心脏健康非常重要。充足的水分不仅可以减少心脏泵血的负担，脱水还可能升高血压。

虽然我们不建议完全依靠咖啡来满足你的补水目标，但早上喝一两杯咖啡可以让你离目标更近一步。

其他降低风险的方法

虽然咖啡可能对你的心脏有益，但预防心脏病还取决于其他健康习惯。

多吃海鲜：Dietitian Dish LLC的创始人Patricia Kolesa建议多吃海鲜，尤其是鱼类。除了富含蛋白质外，鱼类通常饱和脂肪含量较低，并且富含omega-3脂肪酸——许多成年人摄入不足的必需脂肪。“专注于富含omega-3脂肪酸的海鲜品种，如鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、凤尾鱼和鲱鱼，”Kolesa说。“Omega-3有助于身体中的细胞通讯，从而可以支持健康的心脏。”美国心脏协会建议每周至少吃两份3盎司的鱼。

获得充足的睡眠：需要额外一杯（或两杯）咖啡来度过一天？或许应该评估一下你的睡眠习惯。充足的睡眠不仅可以避免下午3点的低迷，而且对你的心脏也有好处。

补充有益脂肪：“大多数美国人没有摄入足够有益心脏健康的脂肪，这对降低心脏病和炎症的风险非常有益，”Konegni说。她指出，橄榄油、坚果、种子、多脂鱼和鳄梨等食物是健康脂肪的良好来源，可以很容易地融入日常饮食中。

多吃纤维：除了支持肠道健康外，纤维还被证明可以降低心脏病风险。《美国膳食指南》建议每天摄入22至34克纤维，具体取决于年龄和性别。为了增加你的纤维摄入量，Andrews建议吃各种各样的水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子、豆类和扁豆。

保持活跃：就像你身体中的任何其他肌肉一样，有规律的锻炼可以使你的心脏更强壮。美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动。虽然这听起来很多，但你可以将这个目标分解为更小、更易于实现的增量，例如每天20分钟，或每天两次10分钟。

在一天中多活动还有另一个好处：规律的体育锻炼可以帮助降低压力水平，而压力是心脏病的一个关键风险因素。