在当今社会，糖尿病这个“隐形杀手”正悄然逼近越来越多的人。很多人纳闷，自己平时既没胡吃海塞，生活似乎也挺规律，怎么就被糖尿病缠上了呢？事实上，糖尿病很大程度上是一种生活方式病，一些看似不起眼的日常习惯，正不知不觉地为糖尿病埋下隐患。今天，咱就来扒一扒那些容易让人患上糖尿病的不良习惯。

## 习惯一：开着夜灯进入梦乡

夜晚，本该是漆黑静谧，让身体和心灵都得以放松休息的时刻。可有些人却习惯在睡觉时留一盏小夜灯，觉得这样能给自己带来些许安全感。但你知道吗，这看似温馨的小夜灯，可能正悄悄损害你的健康。

2022年，一项发表在《美国科学院院报》的研究如同扔下一颗重磅炸弹。研究人员找来了20名身体健康的成年人，并将他们随机分成两组。第一组，连续两晚在开着灯的环境下睡觉；第二组，则在昏暗适宜的环境中入眠。结果令人震惊，开着灯睡觉的人，第二天清晨胰岛素抵抗加剧，血糖如同脱缰的野马般失控。长此以往，糖尿病很可能就会找上门来。而且，这些开着灯睡觉的人，夜间心率也有所上升，这对心血管健康无疑是一种威胁。

还有2019年的一项研究，科研人员对43722名女性进行了长达5.7年的跟踪随访。结果发现，习惯睡觉时开灯或者开电视的女性，体重增加的风险显著提高。与睡觉时屋内一片漆黑的人相比，这些女性体重增加5千克以上的风险高出17%，而突发超重或肥胖的风险更是分别增加了22%和33%。体重的失控，无疑又为糖尿病的发生添了一把柴。

## 习惯二：甜饮料当水狂灌

在大街小巷，随处可见手捧奶茶、可乐等甜饮料的人。甜饮料那甜蜜的口感，让人一喝就欲罢不能。但哈佛大学研究人员在2025年1月《糖尿病学》杂志上发表的研究却给爱喝甜饮料的人敲响了警钟：无论是含糖饮料，还是含人工甜味剂（代糖）的饮料，都可能增加患糖尿病的风险。

研究数据显示，与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料的人，糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料的人，糖尿病风险增加11%（这里一杯饮料按240毫升计算）。更扎心的是，哪怕你运动达到了指南推荐量，即每周至少150分钟的中等强度运动，甜饮料带来的伤害依然无法完全消除。

研究人员对超过19万名参与者进行了分析，收集了他们喝甜饮料的量以及日常运动数据。在平均15年的随访期间，共有19940人被确诊为新发2型糖尿病。也就是说，每喝一口甜饮料，都可能是在为糖尿病的发生助力，运动也难以阻挡这一趋势。

## 习惯三：晚餐时间拖得太晚

忙碌了一天，晚上吃顿丰盛的晚餐，似乎成了很多人一天中最惬意的时刻。但你有没有想过，晚餐时间太晚，也可能成为糖尿病的导火索。

2023年《国际流行病学杂志》上的一项研究指出，早上8点之前吃第一顿饭、晚上7点之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的发病率。而晚餐吃得太晚，会增加患2型糖尿病的风险。

2022年《糖尿病护理》期刊发表的研究进一步证实了这一点。研究人员找了845名18 - 70岁且没有糖尿病史的西班牙成年人，让他们在禁食8小时后接受晚间葡萄糖耐量测试，模拟吃晚餐的情况。实验分为两个进餐时间组，较早晚餐组在睡前4小时吃晚餐，较晚晚餐组则在睡前1小时吃晚餐。结果显示，晚吃晚餐的人，胰岛素降低6.7%，葡萄糖升高8.3%。简单来讲，就是晚餐时间越晚，血糖水平越高。所以，对大多数人而言，早点吃晚饭，保证睡前4小时内不再进食，是预防糖尿病的明智之举。

2021年刊发在《营养素》杂志的研究也表明，晚餐早点吃，对次日糖脂代谢都有好处。12位健康参与者分别在18:00和21:00吃晚餐，提前吃晚餐的人，第二天24小时血糖水平相比21:00吃晚饭的人有明显改善，血脂代谢状况也更好。

## 习惯四：久坐不动成日常常态

如今，不少上班族的生活模式就是“从早坐到晚”。每天在办公桌前一坐就是好几个小时，除了上厕所，几乎不怎么挪动。2022年，天津医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊上发表的研究显示，与每天久坐不动时间不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人，患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。

不过也有好消息，在久坐>6小时的参与者中，每天用剧烈活动代替久坐1小时，能显著降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障碍等5种慢性病的发生风险，降幅达11%-13%。江苏省省级机关医院内分泌科及糖尿病中心主任唐伟在2024年接受扬子晚报采访时解释，久坐人群体力活动少，容易超重和肥胖，而肥胖本就是糖尿病的高危因素。此外，从糖尿病发病机制来看，久坐不动会使外周组织循环减少或变慢，身体对葡萄糖的摄取和利用能力下降，从而增加患糖尿病的风险。

## 习惯五：红肉无节制地吃

猪肉、羊肉、牛肉，这些红肉是餐桌上的常客，很多人对它们爱不释手。然而，越来越多的研究发现，日常红肉吃太多，会增加患糖尿病的风险。

2023年，哈佛大学研究人员在《美国临床营养期刊》发表的研究表明，每周只摄入两份红肉的人群，相比少吃红肉的人群，患2型糖尿病的风险更高，且这一风险会随着红肉摄入量的增加而上升。

研究纳入了超21万名参与者，每隔2 - 4年就用食品频率调查问卷对他们的饮食情况进行评估，持续了长达36年。在此期间，超过2.2万名参与者患上了2型糖尿病。研究发现，摄入红肉（包括加工红肉和未加工红肉）与患2型糖尿病风险增加有明显关联。与摄入最少红肉的参与者相比，摄入最多红肉的参与者患2型糖尿病的风险高出62%。每天多吃一份加工红肉，患2型糖尿病风险增加46%；每天多摄入一份未加工红肉，患2型糖尿病的风险增加24%。

研究人员还发现，用坚果和豆类代替每天一份红肉，机体患2型糖尿病的风险会降低30%；用乳制品代替一份红肉，患2型糖尿病的风险会降低22%。

看到这里，大家是不是心里一惊，赶紧审视一下自己的生活习惯？这些看似平常的小习惯，却可能对我们的健康产生巨大影响。从现在起，改变这些不良习惯，为自己的健康筑起一道坚固的防线，别让糖尿病轻易找上门来。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】