中国工程院院士钟南山，那可是健康领域的权威人物，他多次郑重其事地强调：“走路堪称最佳运动。”这话一传开，不少人纷纷动了起来，开启了自己的走路锻炼之旅。可大伙有没有琢磨过，天天坚持走路锻炼，身体到底会发生啥变化呢？是真能变得更健康，还是只是表面上“走个过场”，没啥实际效果？今天咱就来好好唠唠。

## 一、65岁后，走路快慢竟能泄露寿命天机？

2019年，《梅奥诊所学报》上刊登了一项超有意思的研究。研究员们为了弄清楚走路和寿命之间的关系，那可下了大功夫。他们找来了47.5万年纪大多在50岁往上的人，仔细观察这些人的日常走路习惯，还追踪到了他们最终的死亡情况。结果发现了一个惊人的秘密：不管是胖是瘦，走路速度快的人，预期寿命明显更长。

就拿女性来说，走路快的，预期寿命能达到86.7 - 87.8岁，而走路慢的呢，就只有72.4岁。男性这边也差不多，走路快的预计平均寿命在85.2 - 86.8岁，走路慢的则只有64.8岁。这一对比，差距可太明显了。

还有华中科技大学同济医学院的研究人员，也在《美国医学主任协会杂志》上发表了一篇相关研究。他们找了平均年龄56岁的33万人，进行对照观察。发现每周走路时长在90 - 720分钟的人，和那些压根不走路的人相比，死亡风险要低27% - 31%，预期寿命更是要长6年左右。

你瞧，走路可真是被严重低估的长寿运动。当你迈开步子往前走，呼吸会不自觉加快，血液里的含氧量蹭蹭往上涨，同时，血流速度也不断加快，身体里的血液循环就像被注入了一剂强心针，变得更加顺畅，这对心血管健康简直太有好处了。有研究专门盯着女性做观察，发现女性每周步行的时间越长，患上冠心病的风险就越低。

走路散步对大脑也有好处，能延缓大脑衰老。为啥这么说呢？因为走路多的老人，大脑里的灰白质体积更大，出现认知障碍的风险更低。平时和不咋走路的老人一对比，思维更敏捷，反应力也更强。而且经常散步，还能改善心肺功能，让心脏的泵血能力变强，心脏也能更健康地工作。

## 二、走多少步才不会伤膝盖？这个步数刚刚好

走路有这么多好处，那是不是走得越多越好呢？答案是否定的。那到底走多少步，才能把健康效果发挥到最大呢？

中南大学湘雅医院骨科等研究团队，在骨关节炎权威期刊《Annals of the Rheumatic Diseases》上发表过关于步行步数与骨关节炎风险的研究。为了找到最合适又不伤膝盖的步行量，他们把89，969名参与者按照每日总步数、每日有目的步数和每日随性步数分成了三组。结果发现，总步数和症状性膝关节骨关节炎之间，并没有特别明显的关联。也就是说，走路可不是单纯看走了多少步，走路的方式和强度才是关键所在。

仔细瞧瞧，有目的步行步数越多，症状性膝关节骨关节炎的发病率越低。但当步数达到8000步/天左右的时候，就算再增加步数，发病率也不再降低了，而是趋于平稳状态。所以，每天走8000步，被认为是最健康的步数，既能锻炼肌肉力量，又能保证关节的稳定性。

再看看随性步行组，情况就不太一样了。走路越多，发病率反而越高。研究员分析，这是因为相比于有目的步行，随性步行速度比较慢，锻炼强度不够，根本达不到锻炼身体的效果。而且长时间进行这种低强度的步行，还会给关节增加负担，让关节受损的风险变高。

美国范德堡大学的科研人员也认同8000步是步行健康的“关键节点”。他们在《自然·医学》上发表的研究报告显示，每天行走8200多步，和降低6种慢性病的风险关系最为显著。

## 三、走路养生，得先学会“正确走路”

现在很多老人都喜欢用走路来养生，觉得走路安全，还能锻炼身体，一举两得。可要是走路的时候不注意，不仅没啥好处，反而还可能伤了身体。下面这4个要点，大家可得牢牢记住。

### 不要倒着走

有些老人想着要全方位锻炼身体，就喜欢倒着走。可这做法其实相当危险。咱都知道，部分老年人平衡力本来就不太好，反应力也变慢了，视力还开始减退。这时候倒着走，根本没法及时注意到后方路况，特别容易摔倒。而且长时间侧着头看后面，这种姿势对颈椎健康也不利。

### 不要含胸低头走

还有些人走路的时候，习惯含胸驼背。这可不行啊！一旦含胸驼背，胸腔里肺部换气的空间就会被挤压，导致换气不顺畅，身体内容易缺氧，走着走着就会感觉疲惫，甚至头晕。正确的走路姿势，得保持头部摆正，想象头顶有根绳子往上提拉，挺胸收腹，手臂微微弯曲，自然摆动。

### 不要饭后立刻走

不少老人吃完饭，就想着出去散散步，消消食。但实际上，刚吃完饭就运动不太合适。这时候血液大部分都集中在胃肠道，忙着帮助消化呢。要是贸然运动，大脑和心脏可能会出现缺血缺氧的情况。而且食物还没消化，走路会增加腹内压，容易引发胃食管反流。

### 不要忘记热身

老年人身体机能不如年轻人，肌肉力量减弱，关节灵活度也下降了。所以在走路运动前，一定要先适当热身。可别小看热身这一步，它能帮你避免突然运动给身体带来不必要的损伤。

另外，走路的时候最好匀速进行，保持步伐一致。走路速度可以根据自己的身体状况适当调整，但也要时刻留意走路过程中的意外风险。要是感觉身体不舒服，最好马上停下来休息，可别硬撑着，以免引发其他疾病风险。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】