曾经风靡一时的高强度训练，如CrossFit和魔鬼训练营，如今似乎不再是唯一的潮流。如今，更轻松、低冲击的活动，比如走路，正受到越来越多的关注，这并非没有道理。走路不仅让人感觉良好，还能带来切实的健康益处，并可以作为任何锻炼计划的有效补充。

走路的健康益处

根据2023年发表在《老年科学》杂志上的一项研究，走路可以提高久坐成年人的有氧适能，减少体脂，并降低血压。该综述还发现，生活在“蓝色地带”的人们——这些地区的人们往往寿命更长——经常进行低冲击的活动，比如走路。

专家解读

为了更深入地了解走路与肌肉的关系，我们采访了多位专家：Grace Horan，是特种外科医院认证的运动生理学家；Lindsey Bomgren，是认证的私人教练，也是Nourish, Move, Love的创始人；Erica Coviello，是认证的私人教练，也是Run, Fit, Stoked的创始人。

在追求健康长寿的生活方式中，肌肉的构建至关重要。那么，单独走路能否有效地增长肌肉？走路主要锻炼哪些肌肉？又该如何从走路中获得更多的力量收益呢？

走路能增长肌肉吗？

认证运动生理学家Grace Horan指出，虽然走路有助于发展肌肉耐力（即肌肉在长时间内维持运动的能力），但它并不是增长肌肉最有效的方法。

Horan解释说：“为了增长肌肉，人体必须不断受到挑战，通过增加阻力和/或运动量来实现，这被称为渐进超负荷。” 单纯走路无法提供足够的阻力来诱导肌肉肥大（即肌肉质量的增加），而通过阻力训练可以更好地实现这一目标。

为什么单独走路不能有效地刺激肌肉生长呢？ Horan解释说，走路主要激活的是慢肌纤维，这些纤维有助于提高肌肉的耐力和抗疲劳能力，而不是快肌纤维，后者才是构建肌肉质量的关键。（提示：可以通过举重、跳跃和冲刺来激活快肌纤维。）

认证私人教练Lindsey Bomgren补充说：“可以通过增加坡度或穿戴负重背心来提高走路的强度，从而调动更多的肌肉参与，但最终需要对身体施加更大的外部压力——例如阻力训练——才能有效地增长肌肉。”

不过，较早的研究表明，有氧运动——如走路、跑步或骑自行车——可以帮助老年人和久坐的人增长肌肉。事实上，根据2024年发表在《国际行为营养与体育活动杂志》上的研究，任何强度的规律运动，包括走路，都有助于预防与年龄相关的肌肉流失。因此，如果您是老年人或生活方式比较静态，走路可能有助于增加肌肉质量——但获得力量的最佳方式仍然是举重。

走路锻炼哪些肌肉？

Bomgren表示，走路能够调动多个肌肉群。Horan指出，主要负责推进身体前进的肌肉包括：

• 臀大肌： 这是臀部最大的肌肉，有助于髋关节伸展和推进身体前进。
• 股四头肌： 这组位于大腿前部的肌肉负责伸直膝盖。
• 腘绳肌： 这组位于大腿后部的肌肉有助于弯曲膝盖和伸展髋关节。
• 小腿肌肉： 包括腓肠肌和比目鱼肌，这些肌肉有助于足底屈曲（抬起脚后跟）。
• 核心肌群： 腹肌和背部肌肉有助于稳定躯干，并在走路时保持平衡。

此外，手臂也会参与走路运动，以维持平衡和协调性。但是，与下半身相比，手臂肌肉的参与程度较低。

如何通过走路增强力量

以下是一些可以帮助您通过走路获得更多力量收益的策略：

• 增加坡度： 在山坡或倾斜的跑步机上走路可以增加对腿部肌肉的挑战，并激活更多的肌肉纤维。
• 增加速度： 快走比慢走需要更多的力量和能量。
• 穿戴负重背心： 负重背心可以增加整体重量，从而增加肌肉的负荷。
• 间歇性步行： 尝试在快速行走和慢速行走之间交替进行，以增加心率和肌肉参与度。
• 结合力量训练： 将走路与其他力量训练结合起来，可以获得最佳的肌肉增长效果。例如，可以在走路前后进行深蹲、弓步和硬拉等练习。

结论

总而言之，虽然单独走路可能不是增长肌肉最有效的方法，但它仍然是一种有益的运动，可以提高肌肉耐力，并有助于预防与年龄相关的肌肉流失。通过增加坡度、速度或负重，可以进一步提高走路的强度，并获得更多的力量收益。为了获得最佳的肌肉增长效果，建议将走路与其他力量训练结合起来。

记住，在开始任何新的锻炼计划之前，最好咨询医生或合格的健身专业人士，以确保其适合您的个人需求和健康状况。选择适合自己的运动方式，并持之以恒，才能拥有健康、强壮的身体。